iStock-2019-17

Lidt baggrundsviden om stress og hvad der egentlig sker inde i hjernen:

Amygdala er et lille område i hjernen – hjernens alarmcentral – der reagerer på negativ stress, frygt, oplevelse af fare og kroppens forsvarsmekanismer.

Amygdalas frygt- og fare-reaktioner påvirker vejrtrækningen og forøger udskillelsen af stresshormoner fra binyrerne.

Den fungerer også som en følelsesmæssig hukommelsesbank, hvor tidligere fare- eller frygthændelser lagres og meget hurtigt udløser en reaktion, hvis lignende situationer opstår i fremtiden.

Amygdala er således involveret i udviklingen af frygt og angst.

Ved langvarig negativ stress bliver amygdala overaktiveret og giver os uhensigtsmæssige reaktioner og følelser. Vi får svært ved at se meget andet end udfordringerne, og frygt- og angstfølelserne udvikler sig.

Hippocampus ligger rundt om den lille amygdala og fungerer som et filter, der hjælper med at bevare roen i hjernen og kroppen.

Den virker på den måde som et beskyttelsesfilter eller forsvarsværn for amygdala og sørger for en god stresshåndtering.

Når vi er pressede og har travlt, mestrer vi i kraft af hippocampus at se muligheder og finde løsninger, men hvis presset bliver for voldsomt, kommer hippocampus på overarbejde, og amygdala overtager styringen.

I længerevarende, stressede situationer bliver hippocampus overbelastet og fanget i en ond cirkel.

På scanninger kan man se, at hippocampus trækker sig sammen og bliver mindre under disse belastninger. Dette er uheldigt, fordi hippocampus dermed ikke længere kan regulere stress.

Stress-tilstanden rammer nu både cellernes sundhed og forstyrrer os samtidigt på det mentale plan. Vi bliver dårligere til at huske, og vi mister let tråden. Vi er havnet i en ond cirkel.

Sammenligner man en virkelig stresset hjerne med en ikke-stresset hjerne, ses det, at hippocampus er blevet mindre, og amygdala er vokset, og i takt hermed udvikler der sig mere og mere frygt og angst.

Men denne onde cirkel kan med omhu og tålmodighed opløses igen. De værktøjer, der er både effektive og nødvendige for at opløse den, består af træning i mental ro, åndedrætsopmærksomhed og mindful, kropslig opmærksomhed.

Opbygning af mental ro

Træning i mental ro bringer hjernebølgerne ned på en frekvens, der ligger under niveauet for tænkningen.

Bølgefrekvensen i hjernen falder til svingninger mellem 7½ til 14 Hz, og bevidstheden bringes fra en vågenhed, hvor vi er årvågne og opmærksomme på alt omkring os, ind i en mere hvilende, indadrettet og vegeterende mental tilstand.

Alfa-bølge-frekvenserne stimulerer produktionen af hormoner, som nedsætter kolesterol og blodtryk, regulerer iltmængden i blodet, forøger hjertets effektivitet, forøger blodgennemstrømningen i nyrerne, stimulerer immunforsvaret, normaliserer puls og åndedræt, regulerer mængden af mavesyre, regulerer et forhøjet blodtryk og stimulerer organernes muskulatur.

Åndedrætsopmærksomhedens muligheder

Åndedrættet er en fysiologisk rytme, der ikke kan underlægges vores vilje, men kan påvirkes positivt og negativt gennem de negative og positive stress-påvirkninger, vi bliver konfronteret med i hverdagen.

Åndedrætsopmærksomhed fungerer som en enkel og direkte vej til at frigøre et belastende spændingsmønster omkring brystkassen og i mellemgulvet, så fornemmelsen af lethed og frihed kan opretholdes eller igen komme i forgrunden.

Effekten af mindfulness

En mindful, kropslig fordybelse kan gøre os i stand til at slippe de mentale tanker, bidrage til ro i kroppens indre og frigøre de spændinger, der har hobet sig op. De gamle, indre historiefortællinger kan ikke længere dominere, og vi kommer stille og roligt til at kunne hvile mere i os selv. Energien vokser og dermed også initiativet og livsglæden.

Hvad kan du opleve, når du har været ude for et trafikuheld, og hvad er godt at gøre?

Når du har været ude for et trafikuheld og gerne vil tilbage “på sporet” til din normale arbejdsindsats og din foretrukne sportsgren.

Et uheld i trafikken vil kunne belaste dig i form af:

  • Hjernerystelse
  • Choktilstande i nervesystemet
  • Forsvarsspændinger i kroppens muskler

Symptomer på hjernerystelse:

Hvis du har fået en hjernerystelse, vil du have svært ved at ”stille skarpt”, både med dit syn og med din hørelse. Du vil derfor hurtig komme til kort i forsøg på at:

  • se fjernsyn;
  • gå i indkøbscentre; og
  • følge en almindelig samtale mellem mere end 2-3 personer.

Hvad er godt at gøre:

  • Giv kroppen hvile og hjernen søvn.
  • Beskyt hjernen ved at slukke for computerskærmen og brug solbriller, når du færdes i dagslys – og høreværn, når du færdes i trafikken.
  • Giv hjernen helende påvirkninger, fx ved at lytte til musik som ”MusiCure” (www.musicure.com).

Symptomer på choktilstande i nervesystemet:

Choktilstanden i nervesystemet påvirker hjernens dybe stress-centre, som for en tid slet ikke kan leverer den coping, som du er vant til. Derfor vil du være mere følsom over for almindelig støj og vil heller ikke kunne takle almindelige udfordringer eller uoverensstemmelser i din familie.

Hvad er godt at gøre:

  • Bed din familie om at lytte til dig – uden at de videregiver de historier, som de selv kommer til at tænke på, mens de lytter til, hvordan du har det, og hvad du oplever.

Symptomer på forsvarsspændinger i kroppens muskler:

Det er almindeligt, at kroppens muskler låser sig i de stillinger, de var i, da ulykken skete. Dette er en beskyttelsesrefleks, som får musklerne til at fungere som et værn imod de stød, der kommer udefra. Din krop vil efterfølgende forsøge at frigøre sig fra dette spændingsmønster, men er rygsøjlens led blevet stramme og låste, kan du opleve pludselige og kraftige ryk og spjæt – specielt, når du forsøger at slappe af.

Andre symptomer er svimmelhed, som opstår, når musklerne og øjnene giver hjernen forskellige informationer om din kropsholdning.

Hvad er godt at gøre:

Følg de enkle små øvelser nedenfor og søg den kraniosakrale behandlingsmetode, der nænsomt arbejder med hovedet, nakken, rygsøjlen og bækkenet.

Her kommer tre øvelser, som altid vil være godt for dig i den akutte fase efter et trafikuheld, og som kan følge dig igennem hele dit restitutionsforløb:

1. Bevægelse for øjnene: 

Læg dig i en behagelig stilling på ryggen med støtte under nakken og hovedet. Luk øjnene og bevæg dem langsomt – lige imod højre – og til midten – lige imod venstre og til midten – skråt nedad imod højre hofte og til midten – skråt nedad imod venstre hofte og til midten. Derefter hele sekvensen forfra og op til 7 gange i alt.

2. Vejrtrækningsøvelse: 

I den samme liggende stilling som foroven placerer du nu hænderne blødt hen over mellemgulvet og flytter opmærksomheden mod din vejrtrækning. Følg dine indåndinger og udåndinger i 5 til 10 min., mens du træner at lade dine tanker komme og gå uden at hæfte dig ved deres indhold.

3. Visualiseringsøvelse: 

Bliv stadig liggende i den samme stilling og ret opmærksomheden mod kontakten imellem dine hænder og mellemgulvet. Visualisér en varm gul farve og hold fokus på denne farve gennem tre vejrtrækninger. Flyt derefter dit fokus fra farven og mellemgulvet op til midten af dit hoved (eller din oplevelse af centrum i dit hoved). Visualisér en dyb lilla farvekvalitet og hold fokus på denne farve gennem tre vejrtrækninger. Afslut ved at vende tilbage til følelsen af kontakten mellem dine hænder og mellemgulvet.

Hvad oplever du typisk, når du er kommet i en negativ stress-tilstand, hvor din indre ro forsvinder og tankerne kører i ring?

Stress-funktionen i kroppen kan få os til at gøre en ekstra indsats – komme op på mærkerne – når det er nødvendigt og samtidig bevare overblikket og koncentrationsevnen. Dette kan man kalde den gode stress-balance.

Den gode stress-balance skaber energi og overskud, og hér kan vi få ting fra hånden, overholde tidsfrister, arbejde med de ting vi føler os inspireret af, og løse de opgaver der passer til vores evner og kompetencer. I en god stress-balance er det tillige nemt at koble fra, når det er blevet tid til hvile og søvn.

En negativ stress-balance opstår, når vi har presset på for længe og er kommet til at overhøre faresignalerne og nu oplever en udmattelse i hjernen og kroppen. I den negative stress-balance kobles der ikke længere fra, når det er tid til hvile og søvn. Du befinder dig i “det røde stressfelt” og begynder at få koncentrationsproblemer og besvær med at bevare overblikket i pressede situationer. Når det bliver tid til hvile, forstyrres du af uro i kroppen og af tanker, der kører i ring. Du er på vej ind i en tilstand af rastløshed, søvnløshed og udmattelse.

Hvad sker der inden i kroppen?

”Det røde stressfelt” er en tilstand i hjernen, som fastholder hjernen i en årvågen tilstand. Det bliver vanskeligt at koble fra, og når vi vil hvile og sove, bliver tankerne ved med at forstyrre. 

Der har i længere tid været tegn på denne tilstand såsom at tabe tråden midt i en sætning, ikke at kunne holde fast ved indholdet i en tekst eller at glemme en aftale eller to. Og når du så prøver at stoppe op og sidde stille for en stund, melder rastløsheden sig som uro i kroppen.

Du mærker anspændtheden i kroppen og en fastlåsning i brystkassen, der gør dit åndedræt svært at have med at gøre.

Hvordan kommer du så ud af den negative stress-spiral?

Det handler om selv igen at kunne vælge, hvornår du vil være i den årvågne tanketilstand, og hvornår du vil være i en tilstand, hvor du er både vågen og vegeterende.

Den kraniosakrale behandlingsmetode er en manuel behandlingsteknik, som afspænder nervesystemet og forøger mængden af Alfa-bølger i hjernen. Den har derfor en meget hurtig og positiv effekt på negative stress-tilstande. 

Behandlingsmetoden påvirker alle de led og muskler, som ligger tæt i og omkring hovedet, rygsøjlen og bækkenet. Musklerne og leddene ændrer spændingsgrad og bliver mere fjedrende og afspændte. Derfor vil den anspændthed, der følger med en negativ stress-tilstand, blive reduceret, sideløbende med at den mentale træthed forsvinder.

Andre gode veje ud af stress-tilstanden er:

1. At træne i at være til stede i nuet; at være mindful.

Du kan teste din evne til at kunne være til stede i nuet, ved at være opmærksom på, og til stede i, dét, du foretager dig i hverdagen. Det kan fx være at åbne og lukke et vindue og omhyggeligt følge dine bevægelser, mens du udfører den. 

Du vil undervejs i denne øvelse blive bevidst om alle de tanker og indre diskussioner, som hjernen producerer i den årvågne tilstand. Med lidt tålmodighed vil du kunne opleve, at dine tanker og indre diskussioner glider i baggrunden. 

Lykkes dette for dig, går du videre ved at begynde at lægge mærke til dét, som dine sanser opfanger undervejs. Hvis du føler dig inspireret af denne øvelse, kan mindfulness-træning måske være god for dig.

2. At rette din opmærksomhed indad.

At rette sin opmærksomhed indad er ikke så nemt at arbejde med på egen hånd, hvis man virkelig sidder fast i den negative stress-spiral. 

Det, du kan forsøge, er at sanse de signaler, du kan opfange, som kommer indefra. 

Vælg at holde opmærksomheden ved et sted, som er nemt for dig at forblive ved.

Fordyb dig så neutralt og uden tolkninger omkring det, du sanser. Lykkes det at komme på afstand af den tolkende hjerneaktivitet, vil du kunne opleve en reduktion i uro, anspændthed og smertesignaler. Lykkes det ikke, er det en god ide at opsøge en terapeut, der kan hjælpe dig.